1. Potisak s bučicama, bench press je najbolji i najbrži način vježbanja pectoralis major, deltoid i biceps brachii.Prije svega, morate leći ravno na klupu.Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu s tvrdom teksturom.Nemojte savijati leđa i kukove ili zadržavati dah.Zbog toga će vaši mišići izgubiti kontrolu.Zatim zakoračite na tlo punim stopalima obje noge, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, dlanove obje ruke stavite prema nogama, okomito na gornji dio tijela, a osovina bučice neka bude jedna centimetar iznad bradavice.

Na taj način grudni mišić može biti uključen u djelovanje sile.Zatim polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke.Kada bučica padne do istezanja mišića obje ruke, gurnite bučicu prema gore.Kada gurate prema gore, zadržite položaj u kojem stisnete lakat i lagano se naginjete prema naprijed.Držite širok razmak između ruku za treniranje velikog prsnog mišića, a uzak za treniranje deltoidnog mišića.

2. Sjedeće bočno podizanje, ova metoda treninga je uglavnom za vježbanje bočnog srednjeg snopa deltoidnog mišića.Korak 1: sjednite ravno na bočnu klupu, stavite stopala ravno na tlo, neka vam noge budu u istoj širini ramena, a ruke prirodno spuštene.Držite dlanove suprotne i držite oblik bučice, a zatim podignite ruke prema gore.Nemojte dizati bučicu bacanjem.Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je na neko vrijeme u položaj blizu korijena uha, a zatim spustite bučicu duž prvobitnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedeći položaj i saginjanje, ovo je uglavnom najbrži i najučinkovitiji način vježbanja bicepsa brachii.Prvo sjednite i držite gornji dio tijela blago nagnut prema naprijed.Lijeva ruka je iznad lijevog bedra.Bučica koju drži desna ruka prirodno se spušta na unutarnju trećinu bedra.Desna ruka drži kut od 45 ° s bedrom, a dlan je prema unutra.Zatim polako podignite bučicu do prsa u obliku polukružnog luka, ostanite neko vrijeme, a zatim obnovite radnju s izvornom putanjom kontrakcije.Ponovite trening s lijevom i desnom rukom.